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    不管是初跑，健康跑還是馬拉松備賽，很多跑友都會有這樣的困惑，每周跑幾次或者多久跑一次最好?這是跑步的三大基礎問題之一，其他兩個分別是跑多快(訓練強度)和跑多久(訓練時間)。

其實，這些問題都沒有標準答案。每位跑友的跑步目的、生活作息和跑步經驗都不一樣，有的跑友希望減肥，有的跑友想要健康，有的跑友追求成績...

研究表明

    為了健康，每位跑友每周至少跑3次以上;對于精英選手，有的確實需要一天兩跑，這種訓練方法在下文也有提到(參考《你可以跑得更快》)。這種訓練方法可行，但也有考究。跑步訓練最低頻率每周至少3次。

1 成年人最少活動量

    根據《美國身體活動指南》要求，成年人每周應該進行至少150分鐘(2小時30分鐘)中等強度，或75分鐘(1小時15分鐘)高強度的體力活動。因此，對于成年跑友來說，每周最少跑3次，每次平均至少25分鐘。

2 最少活動量與最佳活動量

    《美國身體活動指南》同時指出，運動越多，健康收益越大，也就是說，在一定范圍內增加跑量，能獲得的健康收益也將更大。有研究發現，每周進行大約5小時中等強度活動，或者2.5小時的高強度身體活動，更能提升健康水平。因此，最少活動量與最佳活動量之間是1:2的關系。

3 如何安排每周訓練

    對于普通跑友，并沒有必要每天都跑步。如果希望通過足夠的跑量來取得進步，那每周至少得跑3次，同時保證高效。比如選擇抗乳酸跑，提高乳酸耐受能力;速度訓練，來提升最快速度;長距離跑，提高有氧耐力。在不跑步的那一天，可以選擇游泳、瑜伽、舉重或者其他交叉訓練。

    選擇每周只跑3次的最主要原因是為了最小化受傷風險。眾所周知，跑步有一定的受傷風險，一般受傷幾率會隨跑量的增加而增加。很多跑友沒法做到每天跑步而不受傷，那么就可以選擇每周跑3-4次，其他時間安排交叉訓練。

當然，這并不會因此降低你的跑步能力。相反，合理的交叉訓練有以下好處：

    使身體素質得到全面的發展

    減少損傷幾率

    有助于持續提高運動能力

    增加訓練的趣味性

    跑步訓練最高頻率 一天兩跑

    對于非精英的競賽型選手，最常見的跑步頻率是每周6-7次。只有最嚴肅的跑友才會有每周跑步多于7次的習慣，也就是選擇一天兩跑，很多情況是為了達到一定的跑量目標。

    “不過對于馬拉松訓練這種注重耐力的適應性變化，例如耗盡糖原儲備，為身體提供一個刺激去儲存更多糖原并鍛煉肌肉在給定配速下調用更多的脂肪。在同樣的配速下，一次11公里和一次8公里的訓練加起來，不會比單次19公里跑步所提供的好處多。”——《你可以跑得更快》

    對于備賽馬拉松訓練的跑友，如果單次跑步訓練還沒有達到最大限度之前(一般指周跑量在121公里以上)，不建議開始固定的一天兩跑。如果你的周跑量少于121公里，但是想要進行一天兩跑，當然也可以，只是沒有必要。這樣只會花費額外的時間和精力來進行這次訓練，畢竟你還需要換裝備、出門、拉伸、沐浴等。同時，避免一天中進行2次有難度的跑步訓練。

    最后幾句話，不管怎樣的跑步訓練，都需要保證自己有足夠的能力支撐整個訓練的完成。對于進階型跑者而言，馬拉松應該是跑完的，而不是熬完的。因此備賽訓練中盡快恢復也是非常重要的，包括輔助力量訓練以及平時的飲食和營養補充。

    如果恢復得不好，就會導致訓練過度，無法對訓練做出積極的回應。關于恢復、決定馬拉松成敗的6大因素以及不同周跑量的針對性訓練，《你可以跑得更快》都講解得十分詳細。